Hier einige Downloads zum Thema Sport allgemein, Ernährung und Technik:
Die Dokumente stammen von Stiftung Warentest, Mountainbike-Magazin etc.- Herfrequenz-Bereich
- Fahrrad-Reifen-Setup
- Mountainbike-Reifentest aus Bike 2/2010
- div. Tests von Schwalbe-Reifen
- Laufrad-Test
- Sattel-Test
- Aufgetankt - Wasser
- Bikerbrotzeit
- Bikerfrühstück
- Das perfekte Müsli
- Race-Buletten
- Mythos Eiweiß
- Treibstoff für die Tour
- Studenfutter als Powerriegel-Alternavie ?
- Richtige Ernährung im Winter
- Perfekte Power-Pasta
Stiftung Warentest zum Thema Eiweißpräparate vom 24.01.2008
Eiweißpräparate: Viel Geld für wenig Nutzen
Sie heißen Champ Eiweiß plus, X-treme Supafit oder Multipower Muscle: Eiweißpräparate für den schnellen Erfolg. Sie sollen Muskeln sprießen lassen. Pulver und Drinks sind vor allem bei Jugendlichen beliebt. Bringen sie was? Im Test: 10 Eiweißpräparate für den schnellen Muskelaufbau. test.de winkt ab.Perfekter Körper ohne Mühe
Der Mensch des 21. Jahrhunderts hat es gerne bequem. Im Alltag wie im Fitnessstudio. Muskeln, ja - aber Mühe, nein. Hightechgeräte sollen Muskeln in kürzester Zeit aufbauen, durch Vibrationen und elektrische Impulse. Eiweißpulver und Sportgetränke tun ihr übriges dazu. Sie lassen den Bizeps sprießen, zumindest in der Werbung und in der Phantasie vieler Sportler. Vor allem Jugendliche träumen vom schnellen Erfolg. Sie setzen Hilfsmittel ein und sind sie auch noch so teuer.Teuer und überflüssig
Die Stiftung Warentest hat 10 legale Präparate untersucht. Eiweißpulver und Trinklösungen, meist mit Vanille-, Erdbeer- oder Schokogeschmack. Eine Packung kostet schon mal 35 Euro. Die Extraportion Eiweiß soll "Qualitätsmuskeln" bringen. Preis für eine Tagesdosis: bis zu 4,35 Euro. Viel Geld für wenig Nutzen, urteilen die Tester. Freizeitsportler brauchen den zusätzlichen Eiweißkick nicht. Die Muskeln wachsen durchs Training. Das nötige Eiweiß steckt im Essen. Vor allem in Milchprodukten, Käse, Fleisch, Eiern, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen.Milch und Soja besser als Weizen
Wer trotzdem Eiweißdrinks einsetzen will, sollte auf die Qualität achten. Hier gibt es Unterschiede. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Die Zusammensetzung muss stimmen. Der Mensch braucht die so genannten Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Gut komponierte Eiweißbausteine kann der Körper besser aufnehmen und verarbeiten. Auch die Quelle der Bausteine spielt eine Rolle. Als besonders hochwertig gelten Molken-, Milch- und Sojaprotein. Weizenprotein ist nicht ganz so wertvoll. Nur jeder zweite Eiweißdrink im Test ist gut komponiert. Fünf Produkte sind in punkto Eiweißqualität nur befriedigend.Champ billiger als Multipower
Beispiel für zwei gut komponierte Produkte sind Champ Eiweiß plus Shake und Multipower Muscle Whey Protein 100. Beide aus dem Hause Atlantic Multipower Hamburg. Sie liefern 26 Gramm Eiweiß pro Trinkportion (30 Gramm Pulver in 250 Milliliter Wasser gelöst). Champ ist deutlich billiger. 100 Gramm Pulver kosten hier 2,71 Euro. Beim Multipower Muscle Whey Protein sind es 4,93 Euro. Die Champ-Packung empfiehlt allerdings zwei bis drei Portionen am Tag, Multipower gibt keine Tagesdosierung an. Wer es bei einer Portion am Tag belässt, zahlt bei Multipower 1,50 Euro, bei Champ nur 80 Cent. Ähnlich günstig ist Powerplay high Protein 90. Eine Portion kostet 75 Cent und liefert 21 Gramm Eiweiß.Mehr bringt nicht mehr
Ein Sportler, der 80 Kilogramm wiegt, braucht etwa 100 Gramm Eiweiß am Tag. Das empfehlen Ernährungswissenschafter. Wer intensiv trainiert, sollte täglich etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Diese Eiweißmenge steht bei einer ausgewogenen Ernährung ohnehin zur Verfügung. Pulver ist überflüssig. Die Hersteller der Eiweißpräparate rechnen dagegen gern mit 160 Gramm Eiweiß für einen 80-Kilo-Sportler. Zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist Unsinn: Mehr Eiweiß bringt nicht mehr Muskeln.Gefahr für Herz und Leber
Immerhin sind die getesteten Eiweißpulver nicht gefährlich. Sie enthalten weder Hormone noch Medikamente. Die werden bei Sportlern aber immer beliebter. Auch im Freizeitbereich. Anabolika für die Muskeln, Asthmasprays zur Leistungssteigerung und Epo, um den Sauerstofftransport im Blut zu verbessern: Selbst Jugendliche werfen heute solche Dopingmittel ein. Das ist ebenso verboten wie gefährlich. Erhöhter Blutdruck, Akne und Wachstumsprobleme sind noch die geringsten Nebenwirkungen. Im Extremfall können Dopingmittel Herz und Leber ruinieren. Finger weg.Tips
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Ernähren Sie sich gesund - aber vollkommen normal. Kohlenhydrate und Fette liefern die nötige Energie für den Sport, Eiweiß baut die Muskeln auf und hält sie in Form.Überflüssig
Der Eiweißkick ist überflüssig. Essen Sie viel Milchprodukte, Käse, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse. Dann brauchen Sie kein teures Pulver.Trainieren
Sparen Sie das Geld für Eiweißpräparate und investieren Sie in gutes Training. Das bringt mehr:Ergänzen
Essen Sie extrem eiweißarm? Dann ergänzen Sie Ihr Menü mit einem Eiweißdrink. 30 Gramm zusätzliches Eiweiß am Tag sollten ausreichen. Die Hersteller der Eiweißdrinks empfehlen oft mehr. Dosieren Sie jedoch nach Ihrem Ernährungsplan, nicht nach den Angaben der Anbieter.Kalorien
Eiweißdrinks liefern dem Körper zusätzliche Energie. Wenn Sie nicht trainieren, setzen Eiweißdrinks auch an. Sie machen dick. Eine Trinkportion bringt etwa 100 bis 150 Kilokalorien. Kalkulieren Sie diesen zusätzlichen Brennwert ein.Speiseplan
Sie wissen nicht, wie Sie Ihren Eiweißbedarf am besten decken? Das folgende Beispiel zeigt den Speiseplan für einen Sportler, der regelmäßig trainiert.
Speiseplan für einen Sportler
Frühstück
Zwei Tassen Kaffee mit Kaffeesahne, zwei Brötchen, Butter, Nuss-Nougat-Creme, Marmelade. Zirka 320 Kilokalorien, 5 Gramm Eiweiß.Snack
Mittelgroße Banane. Zirka 120 Kilokalorien, 1,5 Gramm Eiweiß.Mittagessen
Gemischter Salat, gebratenes Fischfilet, Vollkornnudeln, Spinat, Pudding. Zirka 950 Kilokalorien, 50 Gramm Eiweiß.Snack
Kleiner Apfel. Zirka 65 Kilokalorien, 0,5 Gramm Eiweiß.Kurz vor dem Krafttraining
Fettreduzierter Jogurt mit Früchtemüsli. Zirka 240 Kilokalorien, 10 Gramm Eiweiß.Kurz nach dem Krafttraining
Zwei Gläser fettarme Milch, Müsliriegel. Zirka 300 Kilokalorien, 15 Gramm Eiweiß.Abendessen
Zwei Scheiben Graubrot, Butter, geräucherter Schinken oder Lachsschinken, fettreduzierter Gouda. Zirka 375 Kilokalorien, 18 Gramm Eiweiß.Ergebnis
Summa summarum knapp 2.400 Kilokalorien und 100 Gramm Eiweiß. Macht für einen 80-Kilo-Sportler rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist etwa die Menge, die Sie zum Aufbau Ihrer Muskeln brauchen.
Eiweißpräparate zum Muskelaufbau
| Anbieter und Produkt | Inhalt | Preis | Preis pro Tages- dosis | Eiweiß pro Tages- dosis | Eiweiß- qualität | Ernährungs- physio- logischer Nutzen | Chemische Qualität | Mikro- bio- logische Qualität | Dekla- ration | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Kein erkennbarer Nutzen für Freizeitsportler als Ergänzung zu einer ausgewogenen, eiweißhaltigen Ernährung. | OK. Verbotene pharma- kologisch wirksame Substanzen nicht nachweisbar. |
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++ Sehr gut (0,5-1,5) / + Gut (1,6-2,5) / = Befriedigend (2,6-3,5) / =- Ausreichend (3,6-4,5) / - Mangelhaft (4,6-5,5)
- Reihenfolge nach Alphabet.
- Preis pro Tagesdosis. Grundlage sind die Dosierungsempfehlungen auf der Packung.
- (1) Laut Anbieter Produktname und Deklaration inzwischen geändert.
- (2) Laut Anbieter neue Produktbezeichnung Powerplay Isostar.
- (3) Pro Einzeldosis.
- (4) Warnhinweise für Nahrungsergänzungsmittel fehlen, sehr kleine Schrift, deklarierter Proteingehalt wurde durch Aminosäure-Analytik und Zutatenverzeichnis nicht bestätigt, zugesetztes Kreatin ist nicht gekennzeichnet.
- (5) Lesbarkeit durch sechssprachige Gestaltung erschwert, Koffein nicht deklariert. Laut Anbieter Kennzeichnung inzwischen geändert.
- (6) Keine deutsche Kennzeichnung.
